「子どもとずっと一緒はムリ」と感じる瞬間は誰にでもある。仕事と育児に奮闘するパパ視点で“ひとり時間”を確保するコツと、家族が笑顔になる距離の取り方を実体験とともに紹介。
この記事で解決する悩み
この記事で解決する悩み
- 休日でも子どもと全力で遊ぶ体力がない
- パパがひとり時間を取ると罪悪感を覚える
- 家族へ“距離を置きたい”と上手く伝えたい
- 短時間でリフレッシュできる具体策を知りたい
パパにも限界がある。「ひとり時間」が必要な理由
とと
「月金フルタイム勤務、帰宅後は秒で“パパモード”。気付くと笑顔バッテリーが赤ランプ……」
仕事×家事×育児＝オーバーヒートの方程式
とと：ルーティーン
- 朝5:30起床→弁当づくり→通勤電車で立ちっぱなし
- 職場では部下指導・上司報告・同期と情報戦
- 帰宅19:00、宿題チェック＆風呂＆寝かしつけ
このルーティンを“当たり前”と受け止めるのは、鉄人レベル。ヒーロータイムのような体力は、現実には限界あり。
パパの不調サイン３選
不調サイン
- 声量が1/3に縮む ─ 返事が「うん」「あぁ」で精一杯
- 笑顔が引きつる ─ 写真を見ると白目多め
- 視界が子どもじゃなく天井 ─ 早く横になりたくて仕方ない
みっこ
「とと目が“の”の字～」
とと
「ののじ!?…あ、ごめん、完全に電源落ちてた」
「ひとり時間」がとれないときのモヤモヤと罪悪感
「いいパパ像」の呪い
- SNSで流れてくる“神パパ投稿”──絵本100冊読了、週末はDIY遊具作成
- 比較して落ち込む「オレ普通に無理…」
家族に申し訳ないスパイラル
- 自分だけ休む→かか負担増→罪悪感MAX
- 子どもの「遊ぼう！」を却下→自己嫌悪＋１
- 最終的に疲労＋自己否定で二重苦
無理した結果のリアル
とと
「声を荒げちゃって…夜中に後悔で眠れず自己嫌悪ループ」
- みっこ、しゅんと肩を落とす
- かか、気まずい沈黙
“ひとり時間”は家族の空気清浄機。取らない方が実は迷惑。
僕が実践している“とっておきのひとり時間”アイデア
H3：朝5分〜30分の「マイペースブースト」
早朝ランニング
- 3 kmだけ走る→達成感ドーパミンで午前が軽い
- イヤホンで90年代J-Pop→テンション爆上げ
リンク
バルコニーコーヒー
ドリップを丁寧に1杯淹れるだけで“主人公感”
リンク
ストレッチ＋深呼吸
体幹ほぐしで腰痛予防、呼吸で脳をリセット
スキマ10分“精神リチャージ
スキマ10分“精神リチャージ
- 通勤電車で漫画アプリ──広告付きでも構わず読破
- 昼休みの公園ベンチ──空を見て“雲占い”
- トイレ個室で短編小説──誰も邪魔しない聖域
週末90分“完全オフモード”
週末90分“完全オフモード”
- サウナ→水風呂→外気浴3セットで無敵
- カフェでプチ執筆──育児日記を書くと客観視できる
- ソロ登山計画アプリを眺めて妄想トリップ
とと
「“パパ、リセット完了!”のタイミングで家に戻ると、声も2トーン高くなる」
子どもに伝える「ちょっとだけ離れたい」の工夫
言葉の選び方が9割
- NG：「パパ疲れてるんだから静かにして！」
- OK：「10分だけパパ休むね。あとで一緒に遊ぶから時計ここまで動いたら呼んで」
100円ショップの砂時計やキッチンタイマーが大活躍。
図解ツールで“見える化”
- 紙に“ひとり時間ゲージ”を書く→満タンで遊ぶ合図
- みっこに色を塗ってもらう→協力プレイ化で楽しい
一緒にルールを作る
- 「ひとり時間が終わったら全力鬼ごっこ」などごほうび設定
- 自分で約束を守る達成感→子どもの自己効力感UP
みっこ
「とと、ゲージ満タンだよ！今度は私が休憩する番～」
かかとの連携でお互いの“ひとり時間”を回す工夫
週末“シフト制”の導入
| 時間帯 | 土曜 | 日曜 |
|---|---|---|
| 06:00–09:00 | とと早朝ラン | かかヨガ配信 |
| 09:00–12:00 | かか＆みっこ買い物 | とと＆みっこ図書館 |
| 13:00–15:00 | とと昼寝 | かか映画鑑賞 |
| 15:00–18:00 | 家族全員おでかけ | 家族全員おでかけ |
視覚化すると欠員が一目瞭然。「ここ空いてるね」と簡単調整。
“限界コード”を設定
“限界コード”
- コード・オレンジ＝疲労70％：30分ひとり時間を要請
- コード・レッド＝限界90％：半日交代必須
- コード・ブラック＝崩壊寸前：実家 or お金で外部ヘルプ
毎週金曜夜に家族会議15分。「今週はオレンジ2回、レッド0回！」など共有。
ひとり時間のおみやげ交換
交換
- とと→かか：お気に入りパン屋の限定クロワッサン
- かか→とと：ドラッグストアの炭酸入浴剤
みっこ
「休ませてもらってありがとう」
をモノで伝えると、お互いハッピー。
「ひとり時間」があると家族の笑顔が増える理由
パパコンディション＝家庭の室温計
温かいとき→会話ぽかぽか／寒いとき→雰囲気ヒョウ
コンディション
- コミュニケーション質向上：余裕があると“質問→傾聴”が自然に
- 子どもの主体性UP：パパ不在時間に自分遊びを開発
- 夫婦の信頼貯金：交代制で“ありがとう”が循環
実録ビフォーアフター
| 項目 | ひとり時間なし | ひとり時間あり |
|---|---|---|
| パパのトーン | モノクロ | カラフル |
| みっこの様子 | 「パパ、こわい…」 | 「パパ、元気だね！」 |
| 家の空気 | 重い湿気 | そよ風 |
まとめ
- ひとり時間＝家族放棄 ではない。むしろ愛情継続装置
- 無理せず休む姿を見せることは“セルフケアの見本”
- 「ごめんね」より「ありがとう」で距離を愛情に変えよう
とと
「パパがご機嫌＝家族の幸福指数。だから堂々と休もう！」
おすすめ情報（便利グッズ／参考リンクなど）
リンク
リンク
あとがき
書きながら、ととは“ひとり時間恐怖症”だった過去を思い出しました。「家族のために」と休むことすら手放した結果、むしろ関係悪化。いまは休息＝家族サービス延長パスだと胸を張れます。
コメント